カテゴリー: 身体・健康

よく聞かれることなんですが、



運動するにも時間がないので、



限られた時間で何をしたら良いでしょうか？



という質問です。

継続することを優先に

やはり、基本のトレーニングが最適です



基本を積み重ねれば、立ち止まって元に戻すこともできますし



怪我のリスクや運動の知識も、積み重ねられます



基本のトレーニングとは、脚、腰を中心に行うトレーニングです

脚や腰の何が大切なのか？

私たち人間の生活のほとんどは、


立っているところから、座る


座っているところから、立つ



立ちながら、動く



あとは、寝ている



これだけです。



いかに、脚、腰を使っているかはわかると思います

立っているか、座っている状態でのトレーニング

限られた時間でトレーニングをするのなら



まずは、脚のトレーニングが良いでしょう



脚のトレーニングには、立った状態と座った状態のものがあって



それぞれに、特徴がありますが



まずは、立っている状態でのトレーニングが良いでしょう

スクワット

脚と腰のトレーニングの代表にスクワットがあります



このトレーニングのすばらしいところは



やり方しだいで、いろいろな筋肉が鍛えられます



フォームの習得に時間はかかりますが



バーベルを使えるスペースがあるならば



一番先にやるべき種目です

スクワットの種類

一般的にスクワットは、バーベルを肩に担いで行いますが



もし、バーベルを使う事ができなければ



片足のスクワットをおすすめします



いわゆる、自重トレーニングです



自重トレーニングで通常の両足でのスクワットでは



身体にかかる重さが足りなくて



おもっている効果はなかなか得られません



でも、片足ならそこそこ重さがかかるので



限られた時間内に収まるとおもいます

体幹も鍛える事ができる

両足も片足もスクワットは体幹も鍛える事ができます



体幹トレーニングで重要なのは



脚、腰のトレーニングを併用するか



先にじゅうぶんに脚、腰を鍛えておく事が重要です



体幹の強さが必要なのは、主に立っている状態なので



立っている状態を維持する筋肉がよく動いていないと



体幹をうまく使いこなせません



それと、いわゆる体幹の筋肉とは



おもに、下半身の筋肉の割合が多いので



その下半身の筋肉を鍛える事が



すなわち体幹トレーニングにつながります



片足のスクワットにもいろいろ種類がありますが



やってみると、上半身をぶれないようにするには




脚と腰の周りの筋肉が非常に疲れます



時間に余裕があれば、上半身と下半身を



分けて、別の日にトレーニングすると



良いと思います

こんにちは、


今日は、すべての人に当てはまることを


私なりに、考えてみました。



人間、歳をとると身体の変化にともなって、自分以外の周りの人にも


影響を与える事があります。どんな影響なのか？

具体的に何が起きるのか？

まず、歳をとるということを、身体の運動能力に限定して考えてみます。



自分の体力の限界(24時間のうち睡眠をはぶいた行動できる時間)を100％とします



その100％を使い切ってしまうと死んでしまうと仮定したら



普通に考えて、60％ぐらいが日常の限界としましょう



60%使った翌日には寝ることで回復できる範囲という条件




歳をとると、同じ日常をこの60％で済んでいたことが、70％になってしまうこと



以前と同じことをしようとしても、以前より疲れが残り



回復できないという意味です



60％使用で翌日回復できたものが、70％必要になったので



翌日では、回復しきれません。



回復できないので、睡眠時間を延ばしたり、翌日の日常生活を



10％減らしたり、休憩時間を多めにとったりして対処することになります



それよりも、できない分はしない事が現実的でしょう



できる事が、少なくなるということです。

そもそも年齢、性別、環境によってバラバラ

では、そもそも100％の体力も人によって違うわけですから



年齢関係なく、条件はバラバラとなります



そこに、病気や環境も加わり時間の経過にともない



複雑になっていきます




そして、対処も人それぞれ違ってきます




（ナッシュボディでのパーソナルトレーニングでは、

その人それぞれの、現在の体力、回復力、生活リズムに合わせて

プログラム内容が違うのは、そのためです)

介助、介護とはどのような事が始まりか？

歳をとって、一番心配されることに介護があります




介護の状態が、体力100％がどの程度でなるかは



運動能力の違いや、脳の機能の問題で簡単にいえませんが




全盛期の100％の部分が、同じ100％でも比べるとかなり少なくなっていて



さらに、60％を使ったとしても、たいした事ができない状態




要するに介助、介護が必要な状態であるということです






ここまでは、当たり前のことを、説明しているんですが




実際に、これが家族や身内に起きるとどうなるかというと




身体能力、運動能力に個々に差があるのは当たり前ですが




個々に差がない事がひとつあります



それは、時間です

時間はみんな1日24時間なんだが？

能力の差はあるけど、時間はみんな同じ1日24時間です




身体能力、運動能力の差と、1日24時間の変わらないことのギャップが



家族や、周りの人に影響を与えることになります




使いきれない時間、限界があるためにできないことが多い



一番は、時間を使いきれないということです




どんなに、用事を増やしても、できる限界が低いレベルであること



そこが、周りの人に手を借りることにつながります



トイレに行って、風呂に入って、食事をして、歯を磨いてくらいできるとしましょう



でも、これだけで先ほど定義した60％を使ってしまうとしたら



後の時間と、そのほかの作業はどうすればよいのでしょうか？



睡眠時間は変わらない、もしくはちょっと長くなったとしても




時間は、もてあまします




上記の作業も、最低限のクオリティで




食事の支度、掃除、選択など必要なことはいろいろあります

もてあました時間

時間をもてあましても別に良いんじゃないかと私もはじめはそう思っていました



しかし、高齢になるとそんなに簡単な問題ではなくて



無理してでも、何かで時間をつぶそうとがんばってくれます



それが、一人で完結してくるなら問題ないですが



これが、完結しません


中途半端が、転々と残っていくんです



さらに、心配事が次々と増えます




仮にですけど、高齢者だけ1日24時間のうち４時間だけ起きている状態で



残りの20時間を睡眠時間であったら、回りの人は、かなり楽になるんじゃないかと


思います。



中には20時間睡眠とる人もいるかもしれませんが、



なかなか、20時間中にトイレも行かない、水分補給もいらない人はいないとおもいます




もてあました時間を、周りの人に振り分けていることになります



振り分けられた、周りの人は、24時間のうち振り分けられた時間を自分の時間から



引かなくてはなりません



これが、歳をとることで徐々に回りに与える影響です



介助や介護はこの最たることに当たります



このことは、自分も誰にでもおきることですが



いろいろ考えて、現在や将来にどう対応するかを



検討するようになりました



そのひとつが、運動習慣です



続く、

寒い日が続いていますが、風邪には十分注意してください。



私は、通勤に自転車を使っていますが、


実は、この時期はわりと快適なんです



時間にして20分から30分なので、汗をかきます。



最初の10分は寒く感じますが、



家や治療院につくころには、ジンわりと汗をかいています。



とはいえ、0度以下になると状況は一変してしまいます。



手先と、足先の感覚がまったくなくなってしまうので



つらくて、30分が限界ですね！





トレーニングのアップもそうですが、



最初の10分はジンわりと汗をかく程度まですると、



この時期はトレーニングがやりやすいです




私は、縄跳び、エアロビクス体操などで10分体を動かして



さらに、ストレッチを10分してから



筋トレをはじめます


このときの、ストレッチは、伸ばすというよりは、



動かす感じです。



じっくり静止するのではなく、


ゆっくりと動かしながら、動ける範囲を広げる感じです。






アップの効果は、血流をよくすることで



筋肉に十分な血液をおくれます



筋肉に十分に血液が入ると、動きやすくなり



同時に、関節も動きやすくなるので



怪我の予防にもなります



アップは全身運動が望ましいので



エアロビクス運動は、とても良いと思います



最近は、ネットで探せばいくらでも出てきますので



自分にあった負荷の運動を探しやすいです




ストレッチですが、1日4回はしています




1回当たりは10分程度ですが





年齢に比例して、ストレッチの回数と時間は長くなっています



正直に言って、筋トレは怪我のリスクを考えると



攻めたトレーニングができなくなります



そのために、十分な準備とケアが必要になり



肉体の、年齢的リスクを考えると



ストレッチはじゅうぶんにすることが必須になります



週に1度、ストレッチだけの日があるんですが



その日は、身体の柔軟性をあげる日でもあるので



全身くまなく、時間をかけてやります



その時のストレッチは、真剣にやるとストレッチ痛が起きるくらい



やっているので



もはや、筋トレに近い感じです